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고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 증상

고혈압은 혈압이 정상 수치보다 높은 증상으로, 혈관의 노화나 혈관 내 노폐물이 쌓이면서 발생한다. 보통 고혈압은 노인에게 많이 발생하는 증상으로 생각하는 경우가 많으나 현재는 잘못된 생활습관으로 젊은 연령대에서도 흔하게 발생하고 있다.

 

사실 혈압이 높은 것 자체가 위험하거나 문제가 있는 질병은 아니다. 다만 혈압이 높아져서 혈관이 터지게 된다면 이것은 정말 심각한 문제로 발전하는 것일 텐데 쉽게 표현하면 좁은 호스에 강한 압력이 들어가면 호스가 터져서 물이 삐져나오는것 같이 우리 혈관도 똑같다.

 

 

고혈압으로 인해 따라오는 합병증은 뇌졸중, 심부전, 심근경색, 신장 증세, 뇌출혈, 뇌신경 증상 등이 있다. 하나같이 굉장히 치명적인 질병들 이다.

 

심장질환 중 21%, 그리고 뇌혈관 질환 중 35%가 고혈압이 주요 원인으로 밝혀졌다고 하고 사망 원인 중 13%가 고혈압 때문이라고 하니 무시할 수 있는 질병이 아니라는 것을 꼭 기억하길 바란다.

 

고혈압 기준 수치

 

고혈압이란, 18세 이상의 성인이 수축기 혈압이 140mmhg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말한다.

2003년 미국 고혈압 치료권장안과 2004년 대한고혈압학회에 따르면 혈압은 아래와 같이 분류된다.

 

[고혈압 기준 수치]

혈압 분류	수출기 혈압 (mmHg)	and / or	이완기 혈압 (mmHg)
정상	120 미만	그리고	80 미만
고혈압 전단계	120~139	또는	80~90
1단계 고혈압	140~159	또는	90~99
2단계 고혈압	160 이상	또는	100 이상

 

고혈압의 발생 원인은 크게 두가지로 분류할 수 있다. 전체 고혈압 환자의 약 95% 차지하는 1차성 고혈압은 “본태성 고혈압”이라고 하며, 원인이 명확하지 않은 고혈압을 의미한다. 이는 고령, 가족력, 음주, 흡연, 짜게 먹는 식습관, 스트레스 등으로 나타나게 됩된다.

 

2차성 고혈압은 기존에 앓고 있는 질환에서 발현되어 고혈압이 발생되는 것을 의미한다. 전체 5% 이하의 비율로 나타나며, 원인이 되는 기존 질환을 치료하면 혈압도 조절될 수 있다. 2차성 고혈압을 일으키는 질환으로는 신장질환, 신장 혈관 협착, 쿠싱 증후군, 임신성 고혈압, 대동맥 축착증, 갑상선 질환, 부신 종양 등으로 비정상적인 호르몬 분비 등이 있다.

 

혈압 수치는 현재 상태에 따라 매번 다르게 나올 수 있어서 한번 조금 넘었다고 꼭 고혈압인 것은 아니다. 다만 몇 차례 동일하게 고혈압으로 나온다면 그것은 확실한 고혈압인 것이니 꼭 관리를 해주어야 한다.

 

 

고혈압 증상

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압의 대표적인 증상으로는 우선 머리가 무겁고 아픈 증상이 있을 수 있고 귀가 울린다거나 숨이 차고 두근거릴 수 있다. 손발이 저리거나 부어 오르고 얼굴이 빨개질 수도 있고, 눈에 충혈이 올 수가 있고, 코피가 잘 날 수가 있으며 어깨가 쑤시는 등의 증상이 있을 수 있다. 하지만 고혈압 초기에는 증상이 없는 경우가 대부분이다.

 

고혈압의 증상은 초기에는 거의 나타나지 않는다. 그렇기 때문에 ‘조용한 살인자’라고도 불리는데 별다른 이상을 느끼기는 어렵지만 아래와 같은 증상이 지속적으로 발생하는 경우 고혈압을 의심해 볼 수 있다.

 

-손과 발이 저리다

-머리가 무겁고 이전과 달리 두통이 자주 느껴진다.

-코피가 쉽게 난다

-현기증이 난다

-귀 울림 증상이 있다

-맥박이 간혹 빨라진다

-가슴이 두근거린다

-조금만 걸어도 숨이 차고는 한다

-목덜미가 뻣뻣하다

-혈뇨 증상이 나타난다

 

​이런 증상이 나타난다면 간과하지 말고 병원에 찾아가 검사와 전문의의 소견을 들어보는 것이 필요하다.

하지만 ▲혈압이 갑자기 오른 경우 ▲발음이 어눌해진 경우 ▲손발이 저린 경우 ▲숨쉬기 힘들고 얼굴에 열이 오른 경우 ▲몸이 붓는 경우가 아니라면 생활습관부터 개선해 보길 권한다.

 

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법은 크게 두 가지로 나눌 수 있다.

 

첫 번째는 생활습관 개선이다. 생활습관 개선은 급격한 체중감량, 규칙적인 운동, 금연, 음주량 감소 등이 있다. 두 번째는 음식 관리이다. 혈압을 낮추는 음식을 섭취하거나, 나쁜 음식을 줄이는 것이 중요하다. 하지만, 고혈압을 낮추는 방법은 각자의 상황에 따라 다르기 때문에, 의사와 상담 후에 진행하는 것이 좋다.

 

특히 수축기 혈압이 140mmHg이상이며 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우 고혈압 낮추는 방법을 꼭 실천해야 한다.

 

고혈압 낮추는 방법

 

1. 체중과 허리둘레 줄이기

혈압은 종종 체중이 증가함에 따라 증가한다. 과체중이 되면 잠자는 동안 수면 무호흡증 등 호흡 장애를 일으킬 수도 있고, 이는 혈압을 더욱 상승시킨다. 체중 감량은 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 생활습관 변화 중 하나다.

과체중 또는 비만인 경우 체중을 조금만 줄여도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다. 일반적으로 체중 1㎏을 줄이면 혈압을 약 1mmHg 낮출 수 있다.

체중을 감량하는 것 외에도 허리둘레에도 주의해야 한다. 허리 주위에 지방이 쌓이는 복부비만 상태가 되면 고혈압 위험이 커진다. 일반적으로 허리둘레가 남성은 40인치(약 102㎝), 여성은 35인치(약 89㎝) 이상이면 고혈압 위험이 증가한다.

 

2. 규칙적인 운동

일주일에 150분, 또는 매일 30분 정기적으로 운동을 하면 고혈압이 있는 경우, 혈압을 5~8mmHg 낮출 수 있다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 상승할 수 있기 때문에 일관성을 유지하는 것이 중요하다.

혈압이 상승했다면 운동은 고혈압 발병을 피하는데 도움이 될 수 있다. 또한 이미 고혈압이라면 규칙적인 운동은 혈압을 더 안전한 수준으로 낮출 수 있다.

혈압을 낮추기 위해 시도할만한 유산소운동으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 댄스가 있다. 근력운동 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 일주일에 적어도 이틀 동안 근력운동을 해야 한다. 운동을 시작하기 전에 의사와 상담을 하는 게 좋다.

3. 건강한 식품 섭취

통곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품이 풍부한 식단으로 식사를 하고, 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이면 고혈압이 있는 경우 혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있다. 이런 식사 계획은 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법(DASH·Dietary Approaches to Stop Hypertension)으로 알려져 있다.

식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만 다음과 같은 방법을 통해 건강한 식단을 구성할 수 있다. 우선 음식 일기를 쓰는 것이다. 일주일 동안이라도 먹는 것을 적어 두면 식습관을 파악하는데 도움이 된다.

또한 칼륨이 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 칼륨은 혈압에 대한 나트륨의 영향을 줄일 수 있다. 칼륨의 가장 좋은 원천은 보충제 보다는 과일과 채소와 같은 음식이다.

4. 식단에서 소금 줄이기

식단에서 소금(나트륨)을 조금만 줄이더라도 심장 건강을 개선하고 고혈압이 있는 경우 혈압을 약 5~6mmHg까지 줄일 수 있다. 나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향을 사람들마다 다르다.

일반적으로 나트륨을 하루에 2300㎎ 이하로 제한해야 한다. 그러나 섭취량 1500㎎ 이하가 이상적이다. 식단에서 나트륨을 줄이려면 우선 식품 상표를 보고 나트륨 함량이 적은 것을 고르는 게 좋다.

또 나트륨 함량이 높은 가공식품을 줄이고, 소금 대신 허브나 향신료를 사용하는 게 좋다. 소금 1티스푼에는 2300㎎의 나트륨이 들어있다. 나트륨 섭취를 점차적으로 줄이면 입맛도 이에 따라 조정된다.

5. 술은 하루 1~2잔만

술은 혈압에 영향을 미친다. 적당히 술을 마시면(일반적으로 여성의 경우 하루에 1잔, 남성의 경우 2잔) 혈압을 약 4mmHg 정도 낮출 수 있다.

그러나 이 이상으로 마시면 효과가 없어질 뿐만 아니라 오히려 혈압을 치솟게 한다. 여기에 술을 적정량 이상 마시면 혈압 약의 효과를 감소시킨다.

6. 담배 끊기

담배를 피우면 혈압이 올라간다. 하지만 담배를 끊으면 혈압이 정상적으로 돌아오는데 도움이 된다. 금연은 심장질환 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상시킨다. 담배를 끊은 사람들은 계속 담배를 피운 사람들보다 더 오래 산다는 연구 결과가 여럿 있다.

7. 카페인 음료 줄이기

카페인이 혈압에 미치는 영향에 대해서는 여전히 논쟁의 여지가 있다. 카페인은 거의 섭취하지 않는 사람들에게 혈압을 최대 10mmHg까지 올릴 수 있다.

그러나 정기적으로 커피 등 카페인 음료를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 안 받을 수도 있다. 카페인이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 분명하지 않지만 혈압이 약간 증가할 수 있다.

카페인이 혈압을 상승시키는지 확인하려면 카페인 음료를 마신 후 30분 이내에 혈압을 확인하면 된다. 혈압이 5~10mmHg 증가하면 카페인의 혈압 상승효과에 민감하다는 의미다. 이럴 때는 의사와 상담을 하는 게 좋다.

 

고혈압 낮추는 방법

8. 스트레스 해소하기

만성 스트레스는 고혈압을 발생시킬 수 있다. 만성 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 때로는 건강에 해로운 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 담배를 피우면서 스트레스 반응이 일어나면서 고혈압이 될 수 있다.

또한 직장, 가족, 재정 또는 질병과 같은 스트레스를 느끼는 원인에 대해 생각할 시간을 가져보라. 스트레스의 원인을 파악하고 이를 없애거나 줄일 수 있는 방법을 찾아보자.

 

 

자연스럽게 고혈압 낮추는 방법

△풍성한 아침식사

아침을 하루 세끼 중 가장 적게 먹는 경우가 많은데 이와는 반대로 해보라.

연구에 따르면, 아침을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람에 비해 몸무게를 더 많이 빼고 혈압도 더 낮은 것으로 나타났다.

 

△햇빛 쬐기

비타민D 수치가 낮으면 고혈압이 발생할 수 있다.

우리 피부는 햇빛 속 자외선을 만나 비타민D를 합성한다.

연구에 따르면, 20분 정도 자외선에 노출되면 혈관이 팽창하고 심혈관 기능이 촉진되며 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.

 

△채식 위주 식사

외식을 할 때 고기 대신 곡물과 채소로 만든 패티를 넣은 베지 버거를 주문하라.

연구에 따르면, 채소 위주의 식사를 하면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났다.

 

△저녁식사 후 산책

저녁식사 후 TV 앞에만 앉아 있으면 안 된다.

활발한 사람이라도 TV 앞에 오래 앉아 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관 질환으로 사망할 위험이 크다는 연구 결과가 있다. 적당한 강도의 운동을 많이 하면 할수록 혈압이 낮아진다는 연구 결과도 있다.

 

운동으로 고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압에 낮추는 운동은 가벼운 유산소 운동이다. 30분이상 빨리 걷거나 자전거 타기나 가볍게 조깅하는 것이다. 추운날 새벽에 운동 하는것은 갑자기 혈압을 올릴 수 있기 때문에 삼가해야 한다. 무거운것을 드는 근력 운동도 조심 해야 한다. 가벼운 아령 정도가 적당하다.

 

운동 전에 꼭 스트레칭을 먼저 하는 것이 필요하다. 일주일에 3회이상, 30분 정도 운동하면 혈압이 약 5 mmhg 낮아진다.

 

단, 협심증이나 심장 질환자가 의심되거나 40세 이상의 남자나 50세 이상의 여자는 주치의와 상의 후에 운동 스케줄을 정한다. 가슴 통증이나 어지러운 증상이 있을 때도 주치의와 상의한다. 

 

고혈압 낮추는 방법 8분이면 OK

[홈케어] 고혈압 낮추는 방법? 8분이면 OK★ MBN 201111 방송 | 네이트 TV

 

음식으로 고혈압 낮추는 방법

음식으로 고혈압을 낮추는 방법은 첫째로 저염식이다. 우리나라 사람들은 하루 평균 12그램 이상 소금을 섭취하는데 고혈압 환자에서 4주간 하루 소금 섭취를 3그램 이하로 줄였더니 수축기 혈압은 16 mmhg,이완기 혈압은 9 mmhg 정도 감소 한 것으로 나타났다.

 

지방 섭취를 줄이면 전체적인 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 포화 지방산이나 트랜스 지방(튀김,과자,단것,과당 음료,고기 등)을 줄이고 불포화지방산(등푸른생선, 올리브유, 카놀라유, 아보카도유, 견과류, 들기름 등) 섭취를 늘인다.

 

 

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압에 좋은 음식 10가지

 

1. 양파

양파는 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 특히, 측정된 혈압을 낮출 수 있는 크놀리크산 이라는 화합물을 함유하고 있다. 따라서 양파를 요리에 자주 사용해보자. 양파로 만든 스프나 샐러드를 먹는 것도 좋은 방법이다.

 

2. 아보카도

아보카도는 건강에 좋은 지방인 단일 불포화 지방산을 함유하고 있어 고혈압을 개선하는 데 도움이 된다. 또한, 아보카도는 칼륨을 다량 함유하고 있어 고혈압을 낮추는 데에도 도움을 줄 수 있다. 아보카도를 샌드위치나 샐러드에 추가하여 맛과 건강을 동시에 챙기자.

 

3. 블루베리

블루베리에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 체리안토시아닌이라는 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있다. 또한, 블루베리는 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있는 폴리페놀류와 비타민 C를 함유하고 있다. 따라서 블루베리를 스무디나 요거트에 섞어 먹으면 고혈압을 예방하는 데에 도움이 될 것이다.

 

4. 토마토

토마토는 혈압을 조절하는 데에 도움이 되는 릭피트산이라는 화합물을 함유하고 있다. 또한, 토마토에는 갈색 지방을 활성화시키고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 주는 리코페인이라는 항산화물질도 함유되어 있다. 토마토를 샐러드나 소스로 즐기는 것을 추천한다.

 

5. 닭 가슴살

닭 가슴살은 저열량 고단백 식품으로 유명하다. 또한, 닭 가슴살에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 티알로스톨과 심혈관 건강에 도움을 주는 비타민 B6와 칼륨이 함유되어 있다. 정성껏 조리하여 즐기는 닭 가슴살 요리는 고혈압 예방에 매우 효과적이다.

 

6. 열매와 견과류

잘 익은 열매와 다양한 종류의 견과류는 고혈압 예방에 도움이 될 수 있다. 특히, 아몬드, 호두, 캐슈너트와 같은 견과류에는 혈압을 낮추는 데에 도움이 되는 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 함유되어 있다. 열매와 견과류를 간식으로 섭취하거나, 요리에 활용하여 맛과 건강을 동시에 챙겨보자.

 

7. 아마란스

아마란스는 고혈압 예방에 효과적인 식품으로 알려져 있다. 아마란스는 다양한 비타민과 미네랄, 식이 섬유를 함유하고 있어 심혈관 건강에 도움을 주는데 효과적이다. 아마란스를 샐러드나 죽에 활용하여 고혈압 예방에 도움을 줄 수 있다.

 

8. 우유 및 유제품

우유와 유제품은 고혈압 예방에 도움이 되는 칼슘과 칼륨을 다량 함유하고 있다. 특히 저지방 우유와 요구르트는 혈압을 낮추는 데에 효과적입니다. 하지만, 고혈압이 심한 경우 체중 관리를 위해 저지방 우유를 선택하도록 한다.

 

9. 녹차

녹차에는 혈압을 낮추는 데에 도움이 되는 카테킨이라는 화합물이 함유되어 있다. 또한, 녹차에는 항산화 작용을 하는 폴리페놀류와 비타민이 풍부하게 함유되어 있어 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있다. 하루 한 잔의 녹차를 마시면 고혈압 예방에 도움이 될 것이다.

 

10. 고구마

고구마에는 혈압을 낮추는 데에 도움이 되는 식이 섬유와 칼륨이 함유되어 있다. 또한, 고구마에는 베타카로틴과 비타민 C, 비타민 B6가 풍부하게 함유되어 있어 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있다. 고구마를 구워먹거나 샐러드로 섭취하는 것을 추천한다.

 

간단하게 고혈압 낮추는 방법

1. 종아리 주무르기

 

종아리만 주물러도 혈압을 낮출 수 있다. 실제로 수축기 혈압이 160㎜Hg 이상인 고혈압 환자 10명에게 종아리 마사지를 10분간 시킨 결과, 혈압이 평균 10㎜Hg 떨어졌다는 일본의 연구 결과도 있다. 종아리는 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 역할을 하기 때문에, 종아리 혈액순환이 원활하게 도와주는 것만으로도 혈압을 떨어뜨릴 수 있다.

 

종아리 마사지는 자기 전, 아래에서 위로 약간 아플 정도로만 5~10회 정도 누르면 된다.

 

방법은 ▲손바닥으로 아킬레스건부터 무릎 뒤쪽까지 쓸어주고 ▲​종아리 안쪽(복사뼈부터 무릎 안쪽을 향해)을 엄지손가락으로 꾹꾹 누르고 ▲​무릎을 세워 양손으로 아킬레스건과 무릎 뒤쪽의 중간 부분을 누르고 ▲​종아리 바깥쪽(복사뼈부터 무릎 바깥을 향해)을 누르는 것 등이 있다.

 

 

2. 두 손 꽉 쥐기

 

등척성 근력운동도 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 실제로 93개의 연구 결과(총 5223명)를 메타 분석한 한 연구에서 유산소 운동은 수축기 혈압을 3.5mmHg, 동적 근력운동은 1.8mmHg을 낮춘 데 반해, 등척성 근력운동은 무려 10.9mmHg를 낮춘 것으로 나타났다.

 

등척성 근력운동은 근육이 수축하지만, 길이는 변하지 않는 운동이다. 가만히 자세를 유지한 채 힘을 주고 버티는 운동이라고 생각하면 쉽다.

 

연구팀이 실험 참가자에게 요구한 등척성 근력운동은 하루에 두 주먹을 불끈 쥐고 2분간 버티는 것이었다. 실험 참가자는 하루 4회 총 8분 동안 일주일에 세 번 주먹을 불끈 쥐어, 5.2~12.7mmHg까지 수축기 혈압을 낮췄다.

 

이 외에도 등척성 근력운동으로는 철봉 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등이 있다. 한편, 이미 혈압이 상당히 높은 고혈압 환자라면 천천히 걷거나, 스트레칭하는 등 급격하게 혈압이 올라가지 않는 운동을 하는 것이 좋다.

 

3. 짧은 낮잠 자기

 

한 시간 이내 낮잠도 혈압을 낮추는 효과가 있다. 그리스 아스클레피온 병원 연구팀은 평균 연령이 62세인 212명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 낮잠을 자게 했다. 연구 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮았다.

 

낮잠을 잔 것만으로 고혈압약을 복용한 정도의 효과가 나타난 것. 연구팀은 "지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않지만 1시간 이내의 낮잠은 고혈압 예방에 도움이 된다"고 말했다.